Buikspieroefeningen helpen je om een mooie, afgetrainde en strakke buik te krijgen. Er kleeft helaas een risico aan sommige van deze oefeningen. De buik en de rug zijn structureel het zwakste deel van ons lichaam. Verkeerd of te fanatiek je buikspieren kan blessures veroorzaken aan de buikwand, aan de bekkenbodemspieren en zelfs aan de ruggengraat. Ook voor vrouwen die net zwanger zijn geweest is het een goed idee om het tijdelijk rustig aan te doen bij de fitness. Train je buik met oefeningen die veilig zijn voor je kwetsbare lichaamsdelen. Dit zijn een paar voorbeelden daarvan, waarmee jij risicovrij dat perfecte sixpack trainen kunt!
1. De bird-dog
Dit is een oefening die gebaseerd is op een yogapositie. Hierbij ga je op handen en knieën zitten. Je steekt dan je linkerarm en je rechterbeen in een hoek van 90 graden (horizontaal gestrekt dus) in de lucht. Je houdt deze houding vast zolang dat mogelijk is. Daarna zet je je hand en knie weer op de grond, steunt daarop, en brengt de andere arm en been in de lucht. Deze afwisseling herhaal je 6 tot 12 keer. Daarmee train je je buikspieren op een veilige manier, en komen ook je armen en benen aan bod.
2. Planken
Dit is een klassieke buikspieroefening, waarvan veel verschillende varianten bestaat. Het effect is dat je lichaam ondersteund wordt door je buik- en rugspieren, en ook door je schouder- en beenspieren. De bekendste manier van planken is de houding waarbij je op je tenen en je onderarmen op de grond rust. Span je lichaam stevig aan, zodat je lichaamsspieren je ondersteunen. Houd deze houding vol totdat je je spieren voelt, en herhaal hem meerdere keren. Om planken makkelijker te maken kan je hem onder een schuine houding uitvoeren, bijvoorbeeld door je onderarmen op een fitnessbal te laten rusten.
3. Pelvic tilt
Letterlijk betekent dit “het optillen van je bekken”. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen, en kantel dan je bekken naar achteren door je onderrug tegen de grond te drukken. Je zult voelen dat je nu je buikspieren gebruikt om je lichaam in deze houding te brengen. Hou de houding zo’n 5 seconden vast, ontspan, en herhaal.
4. Yogaboot
De crunch is een actieve oefening. Vanuit een liggende positie breng je je bovenlichaam omhoog de lucht in, door je buik- en rugspieren te gebruiken. Dat kost veel kracht en kan voor een blessure zorgen, zeker bij ongetrainde fitnessers en mensen met overgewicht. De yogaboot is een makkelijker en veiliger alternatief. Als je omhoog probeert te komen, zal je merken dat je automatisch je armen en benen gebruikt om je evenwicht te veranderen en de beweging te assisteren. Bij een echte crunch houd je deze lichaamsdelen tegen, maar bij de yogaboot gebruik je ze juist. Je benen komen van de grond, je armen zwaaien naar voren, en de crunch wordt veel makkelijker en minder belastend.
5. De deadbug
Letterlijk “dood beestje” – bij deze bewegingsoefening lig je inderdaad letterlijk met je pootjes in de lucht! Ga op je rug liggen. Breng je armen omhoog en laat ze recht de lucht in wijzen. Ook je benen steek je omhoog, en buig ze bij de knie. Je gaat nu beurtelings je benen omlaag naar de grond brengen en dan weer terug de lucht inbrengen. Daarbij maak je gebruik van je buikspieren, terwijl je kwetsbare spieren ontziet. Hoe verder je je benen uitstrekt tijdens de oefening, hoe uitdagender die wordt.